A kék fény, amelyet az olyan elektronikus eszközök bocsátanak ki, mint például a mobiltelefonok, a tabletek és a számítógépek, de a LED fények is, melyek manapság már szinte minden háztartás alapfelszereltségéhez tartoznak, jelentős hatással vannak az alvásod minőségére. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan gátolja a kék fény a melatonin termelését – azt a hormont, amely szabályozza az alvási ciklusodat. Megtudhatod azt is, miért okozhat problémát a képernyők használata lefekvés előtt, és hogyan előzheted meg ezt, valamint hogyan befolyásolja az alvásodat az, hogy milyen típusú tartalmakat nézel. Emellett praktikus tippeket is adunk arra, hogy hogyan csökkentheted a kék fény szemre (és az agyra) gyakorolt negatív hatásait, így javítva az alvásod minőségét.
Mi is az a kék fény?
A kék fény nem a modern kor találmánya. Nap mint nap találkozunk a látható és láthatatlan fények széles spektrumával, amelynek része a kék fény is. A napfény nemcsak a látható spektrumot tartalmazza (a kék vagy hideg fehér ill. a semleges és meleg sárga fényt), hanem a láthatatlan fényeket is, mint az ultraibolya, a röntgen és gamma sugárzást, valamint az infravörös sugárzást és a rádióhullámokat is. A legtöbb sugarat azonban a légkörünk kiszűri. Mi most főként a kék fényre és annak az alvás minőségére gyakorolt hatására összpontosítunk.
Hogyan befolyásolja a kék fény az alvásunk minőségét
A kék fény jelentősen befolyásolja a melatonin - az alvásért felelős hormon termelését. Napközben, amikor természetes nappali fénynek vagyunk kitéve, a kék fény gátolja a melatonin termelését. A múltban, amikor elérkezett az éjszaka, a sötétség elkerülésére legfeljebb tábor tüzek, fáklyák, gyertyák vagy a modernebb időkben petróleum lámpák világítottak. Ezek a fényforrások rendkívül gyengék voltak, és ami a legfontosabb, szinte egyáltalán nem bocsátottak ki kék fényt. Elsősorban hőforrásként szolgáltak, és a régi időkben a ragadozók elleni védelemként is használták őket. Manapság azonban a fényforrások óriási mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, amellyel egész nap találkozunk a munkahelyünkön, majd a következő nyolc órában este otthon, közvetlenül lefekvés előtt is. A melatonin hiánya csökkenti a testünk regenerálódásának képességét alvás közben, ami jelentősen gyengíti az immunrendszert. De a kék fény ugyanilyen káros hatással van a szemünkre is.
A kék fény forrásai otthonunkban
A kék fény forrásaival mindenhol találkozhatsz az otthonodban is – ide tartozik minden LED izzó (főként a hideg fehér, de egy bizonyos mértékig a nappali semleges és meleg sárga fény is), a televízió, az okostelefon vagy a tablet is. Bár nem nézünk közvetlenül a fényforrásba, a kék fény így is eléri a retinádat, és elfárasztja a szemedet. A kutatások azt mutatják, hogy különösen azok akik adminisztratív munkát végeznek, és egész nap mesterséges, steril fehér fényben dolgoznak, miközben a számítógép monitorját nézik, sokkal nagyobb mértékű általános fáradtsággal és szemfáradtsággal küzdenek. Ha este több órát töltesz a tévé előtt, és az utolsó órát az ágyban is képernyő előtt töltöd, a kék fény közvetlenül a szemedet terheli elalvás előtt.
További hatások, nemcsak a kék fénnyel kapcsolatban
Az alvásunkat nem csupán a kék fény, hanem azok az információk és tartalmak is befolyásolják, amelyeket a televízió és az okostelefonok segítségével eljutnak hozzánk. Az akciófilmek, stresszes helyzetek a reality show-kban, de még az esti hírek is növelhetik a különböző stresszhormonok szintjét, ami ismét negatívan befolyásolja az alvásunk minőségét. De nem sokkal jobb a helyzet a számítógépes játékokkal vagy a toxikus tartalom fogyasztásával a közösségi médiában sem. Jó hír viszont az, hogy a kék fény és a káros tartalmak hatása nagyon könnyen elkerülhető.
Hogyan kerüld el a kék fényt legalább lefekvés előtt
Az alvási szokások kialakítása magában foglalja a kék fény kerülését is. Ezt már a nap folyamán is elkezdheted, és a szemed biztosan hálás lesz érte. Ha okostelefonon vagy számítógépen dolgozol, használj kék fény szűrőt, vagy válts sötét módra, amit egyes alkalmazások is lehetővé tesznek. Sőt léteznek olyan szemüvegek is, amelyek csökkentik a kék fény hatását. Ha teheted, az otthoni világítás kiválasztásakor válassz inkább meleg sárga fényű izzókat a hideg fehér helyett. Legalább két órával lefekvés előtt kerüld a képernyők nézését és a túl erős fényt. Inkább tölts időt a családoddal, oldj meg keresztrejtvényeket, olvass el egy jó könyvet (lehetőleg ne valami nagyon izgalmasat, inkább a tényirodalom a jó választás), játssz társasjátékot a gyerekekkel, vagy vegyél egy pihentető fürdőt. Így időben elkezdődhet a melatonin termelése, ami segít gyorsabban elaludni, és pihentetőbb alvást biztosít. A kék fény elkerülésével és a stressz csökkentésével segítheted a pihentető alvást. Az egészséges alvás nem csak a mennyiségről szól, hanem annak minőségéről is.