Megtalálni az ideális alvópózt nem egyszerű feladat. Az alvás közben felvett testhelyzet, valamint számos más tényező – például a matrac minősége, a szoba oxigénszintje, hőmérséklete, az elfogyasztott ételek, a vér koffeinszintje és még sok más – jelentős hatással van arra, hogy mennyire pihentetően alszunk. Fontos tudni, hogy az alvópóz nemcsak arra van hatással, hogy reggel kipihenten vagy elgémberedve ébredünk-e, hanem bizonyos szerveink működésére is kihat. Nézzük meg tehát részletesen, mely alvópózok ajánlottak vagy kerülendők.
Sokan nem tudnak jól aludni
Biztosan ismerős a helyzet: beszerez egy jó minőségű matracot és anatómiai párnát, kerüli az esti nehéz ételeket és a kék fényt, esetleg meditál vagy olvas lefekvés előtt, jól kiszellőzteti a hálószobát – tehát betartja az összes tanácsot, amit már számtalanszor hallott. Ennek ellenére reggel mégis fáradtan, elgémberedve ébredhet, esetleg rekedten vagy orrdugulással, gyomorfájdalommal. Bár ezek lehetnek betegség tünetei is, gyakran előfordulhat, hogy egyszerűen csak rossz testhelyzetben alszik.
A helyes alvópóz
Melyik a legjobb alvópóz? Erre nincs egyértelmű válasz. Egyes pózok előnyösebbek lehetnek másoknál, de mindegyiknek megvannak a maga hátrányai is. A szakértők általában egyetértenek abban, hogy az oldalt fekvés a legjobb alvópóz, ezt követi a háton fekvés, míg a hason fekvés a legkevésbé ajánlott. Azonban mindhárom esetében vannak fontos szempontok.
Oldalt fekvés
Az oldalt fekvésnél számít az is, melyik oldalán alszik. A bal oldalon fekvés nagyobb nyomást gyakorolhat a májra, tüdőre és gyomorra, míg jobb oldalon nem ajánlott aludni gyomorégés esetén. Terhesség alatt viszont kifejezetten javasolt a bal oldalon fekvés a magzat jobb vérkeringése érdekében. Ebben a pózban érdemes párnát vagy takarót helyezni a térdek közé.
Az oldalt fekvés nem megfelelő túl kemény vagy túl puha matrac esetén.
Oldalt fekvéskor a matrac keménységének megválasztása kulcsfontosságú szerepet játszik. Ebben a testhelyzetben ugyanis a gerinc a leginkább deformálódhat, ha a matrac túl kemény vagy túl puha. Egy túl kemény matrac nem engedi, hogy a test természetesen belesüppedjen, emiatt a fej és a lábak alacsonyan maradnak, míg a törzs magasabban helyezkedik el. Egy puha matracon viszont a test legnehezebb középső része túlságosan besüppedhet, így a fej és a lábak szintje alatt helyezkedik el, ami ismételten oldalirányú gerincdeformációt okozhat.
Háton fekvés
Háton fekvéskor, ha a lábak ki vannak nyújtva, ajánlott egy hengerpárnát helyezni a térdek alá. Ez megakadályozza, hogy az alsó hát elváljon a fekvőfelülettől, ami túlzott nyomást gyakorolna a gerincre, és reggel szinte biztosan derékfájdalommal ébrednénk. Háton fekve megfázás esetén könnyen előfordulhat, hogy az orrváladék a torokba folyik, és ha nyitott szájjal alszunk, az éjszaka folyamán még jobban kiszáradhat és irritálódhat a nyálkahártya. Ezenkívül háton fekve szinte garantált a horkolás.
Memóriahabos matracok
A háton fekvés mint a legjobb alvópóz
Annak ellenére, hogy számos ellentmondásos kutatás létezik, a háton fekvést tartják a legtermészetesebb pihenőpozíciónak. Nem meglepő tehát, hogy a hosszú ideig ágyhoz kötött betegek is napi 24 órát háton fekve töltenek. Az ilyen esetekben természetesen szükséges a betegek rendszeres átmozgatása, hogy elkerüljék a felfekvések kialakulását. Ha Ön vagy valamelyik hozzátartozója hosszabb időt kénytelen háton fekve tölteni (például egy törött láb miatt), javasolt antidekubituszos matrac használata.
Hason fekvés
Ez az alvópóz kevésbé ajánlott, bár van egy nagy előnye: enyhítheti az ülő életmód okozta hátfájdalmakat. Ugyanakkor nagy nyomást gyakorol az alsó gerincre és megterheli az egész testet. Az oldalra fordított fej miatt deformálódhat a gerincoszlop is.
A hason fekvés alatti alvás az egész testet megterheli
A hason fekvés alatti alvás során az arc a párnára van helyezve, ami jelentősen gyorsítja a ráncok kialakulását. Emellett a lábfejek is szenvednek ebben a pozícióban. Ha a lábfejek megfeszítettek, az Achilles-ín túlterhelődik, míg ha a lábujjak a matracnak támaszkodnak, a talpi fascia (a talp boltozata) kerül túlterhelésre. Ha az egyik lábat oldalra fordítjuk és a térdet behajlítjuk, egyenetlen nyomás nehezedik a csípőre. Továbbá, ha hason fekve párnát is használunk, a nyaki gerincoszlop jelentősen deformálódik, ami reggel fejfájással járhat. Ha csak hason fekve tud elaludni, próbáljon meg egyenes és kemény felületen vagy kemény matracon párna nélkül aludni. A hason fekvés azonban kiváló relaxációs pozíció lehet, ha a lábfejek szabadon lógnak az ágy végén, és a fej egy kör vagy patkó alakú párnában van elhelyezve, hasonlóan a masszázsasztalhoz.
A legrosszabb alvási pozíció
Melyik a legrosszabb alvási pozíció? Ha eltekintünk azoktól az "akrobatikus" helyzetektől, amelyeket néhányan túlzott alkoholfogyasztás után produkálnak, akkor a legrosszabb alvási pozíció egyértelműen az ülve történő alvás vagy annak valamiféle hibrid változata ülés és fekvés között, amikor az egész hát görnyedt. Ha ilyen pozícióban (például kanapén) ébredve először fel sem tud állni, az azért van, mert ebben a helyzetben rendkívüli módon szenved az egész gerincoszlop.
A fej helyes pozíciója alvás közben
Általánosságban elmondható, hogy az oldalt fekvés jobb oldalon a legjobb alvási pozíció. De mi legyen a fejjel? Annak érdekében, hogy oldalt fekve ne deformálódjon a nyaki gerincoszlop, szilárd anatómiai párnát kell használni. Annak érdekében pedig, hogy a test középső része ne süppedjen bele a matracba – ami az alsó gerincoszlop deformációját okozhatná –, legjobb minél keményebb matracon aludni.